DIETA SALUDABLE

NUTRICIÓN:

Para una dieta saludable, la nutrición debe ser adecuada. Todos los especialistas en nutrición coinciden en que la alimentación debe ajustarse a las necesidades de cada persona según su estilo de vida, actividad física, salud, edad o si se sufre alguna enfermedad o si se está embarazada.

La nutrición debe ser muy completa donde se integran las frutas y las verduras (que nos proporcionan vitaminas y minerales) , los cereales, chocolate (energía, vitaminas y minerales), los lácteos (calcio, proteínas y minerales) y algunos productos de origen animal (proteínas y minerales).

La alimentación también debe ser balanceada, en proporciones adecuadas, tratando de consumir más cereales, frutas y verduras. Los huevos, carnes y azúcar deben incluirse en menor cantidad y con moderación, las harinas refinadas y la grasa animal evitarlas en lo posible.

La alimentación debe ser variada cambiándola constantemente. Un día podemos comer acelgas otro día zanahoria, a la semana siguiente probar las berenjenas, las habichuelas o judías verdes y así sucesivamente, afortunadamente la variedad de verduras y frutas es mucha, las preparaciones infinitas, por lo tanto no nos cansaremos fácilmente de ellas. Es cuestión de creatividad.

Debemos mantener la higiene en la cocina, los alimentos deben estar libres de suciedad y al mismo tiempo de productos de limpieza tóxicos usando productos de limpieza biodegradables, económicos y no peligrosos.

ASI QUE: Para una nutrición balanceada se recomienda:

A diario: Debemos comer frutas y verduras (entre 3 y 5 raciones), leche, yogurt, queso y otros lácteos (1 taza o ración), aceite vegetal en las preparaciones (3 cucharadas), tortas, pan o cereal integral (entre 4 y 6 raciones) y agua (entre 6 y 8 vasos).

Cada semana: podemos comer, chocolate, pescados (entre 2 y 4 raciones de 100 gramos cada una), huevos (entre 3 y 4) carnes rojas (1 y 3 raciones de 80 gramos cada una), legumbres (entre 2 y 5 raciones) sopas, arroces, pasta (entre 2 a 4 raciones) frutos secos como pistachos, maní, macadamias, almendras etc (entre 3 y 6 raciones).

De vez en cuando: Podemos comer caramelos, pan dulce, pasteles con cubiertas, refrescos gaseosos o con cola, helados, embutidos y carnes muy grasosas. Pero mejor, en lo posible evitarlos.

Hay que tener en cuenta la actividad física que tenemos o si somos muy sedentarios, las personas que trabajan sentadas en oficinas y tienen poca actividad física pueden elegir alimentos bajos en grasa y controlar los alimentos ricos en energía, pero si tenemos una alta actividad física como la gente que trabaja en fábricas, en gimnasios o en el campo, es importante que consuma alimentos que le proporcionen mucha energía, que sean ricos en carbohidratos como los cereales y sus derivados.

Cualquiera que sea el caso debemos tener una alimentación integral que nos proporcione la energía que gastamos y que nos nutra sin tener problemas de carencia o de exceso.

Ya sabiendo a groso modo lo que nos conviene comer y escoger lo que nos gusta podemos hacer las compras, muchas compras se pueden hacer diariamente sobretodo de alimentos perecederos como algunas frutas y verduras, pan y tortillas ya que deben consumirse frescos y en buen estado, aunque algunos se pueden conservar en recipientes que los hacen durar unos días más.

Semanalmente también se pueden comprar las frutas y verduras que no sean tan perecederas, como cítricos, piña, plátanos verdes, pimientos, cebollas, berenjenas, zanahorias, habichuelas, papas entre otras, también lácteos, carnes y huevos, buscando que se mantengan conservados según su envase.

En el caso de la carne y el pescado, es importante que si compra gran cantidad para elaborar las comidas de toda la semana y decide congelarla, la almacene en paquetes individuales para que las pueda usar cuando quiera. Congelar, descongelar y volver a congelar es totalmente desaconsejable.

Mensualmente se pueden comprar los alimentos como pastas, arroz, algunas verduras y legumbres de larga duración como el ajo, también el aceite, harina, azúcar, leche (en envase de larga duración), conservas y congelados (carne, pescado, verduras) pueden comprarse casi sin límite de cantidad y almacenarse sin problemas, ya que tienen una vida útil muy larga. Sólo es necesario que, al adquirirlos, se asegure de que su empaque no esté dañado y de que no se haya cumplido la fecha de caducidad. Siempre debemos ver las fechas de caducidad o expiración que normalmente viene etiquetado en el empaque o envase.

Si quiere compartir un truco que le da buenos resultados con los alimentos, opine en nuestro foro al final de cada página o contáctenos.

SABIA QUE?

-Que el limón se usa para potabilizar el agua, por la acidez de su jugo, (agregar 4 ó 5 gotas por cada vaso de agua, y dejándolo actuar unos cuantos minutos.) además queda refrescante, ayuda a limpiar la grasa dentro del cuerpo, es un maravilloso desinfectante intestinal.

LONCHERAS SALUDABLES Y DIVERTIDAS PARA LLEVAR A LA ESCUELA

lonchera

La función de una lonchera en darle a los niños energía y nutrientes indispensables para su organismo mientras está estudiando. Ellos con su actividad constante necesitan energía varias veces al día, en pequeñas porciones debido a la capacidad gástrica de los niños; y que mejor que una saludable y rica lonchera. Tenga en cuenta que No debe remplazar ni el desayuno o el almuerzo.
La lonchera es una merienda saludable que debe aportar al niño entre 250 -300 calorías nada más.
CLAVE: Además de nutritiva debe ser deliciosa y ojalá en formas (a la vista) que le agraden a los niños. La salud en los niños además de vital está regulada por la clase de alimentación que les ofrecemos, la lonchera es una muestra de buenos hábitos de alimentación, ya que será lo que van aprender a comer el resto de su vida.
No improvise, dedíquese un momento a planificar las loncheras de la semana o del mes, analice lo que le gusta a sus niños, entrevístelos, déjelos escoger e incluya estos alimentos en sus compras, la opinión de ellos es vital ya que a la final son ellos quienes se comerán la lonchera; haga una lista de alimentos ricos, haga presentaciones atractivas, combine los colores de los alimentos; este proceso además de ahorrarle tiempo, ahorrará dinero y sobre todo los niños se comerán toda la lonchera y se mantendrán siempre saludables.

¿QUE DEBE TENER UNA LONCHERA?

Alimentos que proporcionen energía (como panes integrales, cereales integrales, galletas sin relleno, tortas caseras, frutas secas, pasas etc.)
Si va a incluir alimentos de origen animal, que sean bajos en grasa (como tortilla de huevo, huevos duros, jamones de pollo o pavo, jamón inglés, salchichas de pollo o pavo bajas en grasa, pollo a la plancha picado en cubitos, pollo deshilachado etc.)
Alimentos lácteos; preferible descremados (leche, queso, yogurt etc.).
Alimentos con grasa vegetal (maní, aguacate, aceitunas)
Alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales (frutas, verduras y cereales integrales)

Cuando un alimento no es rico o práctico, los niños se frustran (por ejemplo un paquete hermético ultra cerrado, un termo con líquidos muy calientes y difíciles de abrir, una mandarina con la piel muy pegada a la pulpa, etc.) tomando mucho tiempo de su sagrado recreo, haciendo que el niño pierda tiempo para jugar con sus amiguitos, pudiendo generar futuro rechazo a las loncheras.

ALIMENTOS ENERGÉTICOS

Galletas integrales o de algún otro cereal tipo avena, (barritas o en granos), pan, bolitas de maca de chocolate, chocolate, arroz inflado, fruta deshidratada (hojuelas de manzana, mango, banano, pasas u otra fruta deshidratada), frutos secos como maní, avellanas, nueces, etc.

REGULADORES

Jugos de fruta o frutas enteras, fruta deshidratada, fruta picada, verduritas picadas cocidas o crudas.
FORMADORES: Leche descremada, yogurt, huevos (de gallina o de codorniz), jamones bajos en grasa (pavo, pollo) o quesos bajos en grasa o en su defecto cualquier queso pero en pequeñas cantidades.
Evite poner refrescos muy azucarados o bebidas gaseosas, mejor una botella con agua. Evite dulces o preparaciones que tengan exceso de grasa y azúcares o los alimentos que puedan llegar con mal olor para que no la rechacen como el huevo duro. TRUCO: mandarlo sin pelar, Dibujarlo o pintarlo, así será una alimento didáctico y divertido.

LAS MEJORES OPCIONES EN GENERAL

Agua
Fruta fresca.
Fruta deshidratada
Puré de manzana, pera, zanahoria con naranja, (tipo papilas)
Flanes, pudines con leche descremada, gelatina con leche.
Yogures individuales de 100, 140 y 200 ml, descremados y bajos en azúcar y colorantes.
Yogurt natural con 2 cucharaditas de mermelada, ellos lo mezclan y queda delicioso.
Quesitos (triángulos, cuadraditos).
Galletas sin relleno, preferible caseras de diferentes cereales.
Tortillas dulces o saladas (de cereales, granos o frutas) preferible caseros.
Jugos de frutas naturales (en envase apropiados)
Leche descremada o chocolateada.
Sándwiches pequeños rellenos de jamones bajos en grasas, mantequilla de maní y/o con frutas o verduras (espinaca, tomates con mozarella, pollo con duraznos, etc.).
Muy de vez en cuando leche condensada o manjarblanco.

CONSEJOS SUPER ÚTILES PARA TENER EN CUENTA EN LAS LOCHERAS

Lo ideal es diseñar las loncheras escogiendo alimentos que sabe a su niño le gustan, la variedad y el contraste de colores es indispensable.
A los niños les gustan las comidas sencillas y fáciles. Ya que los alimentos que ellos mismos pueden abrir y comer con facilidad les da más confianza e independencia.
Utilice muchos colores, sabores, formas y texturas novedosas para que las loncheras sean totalmente provocativas.
Piense en sabores distintos pero ricos, si a su niño le gusta el dulce o el picante escoja al menos uno de los alimentos con esas características.
Sea creativa/o, corte los sándwiches en tiras, círculos, cuadritos pequeños etc.
Piense en chiquito, las porciones no tienen porqué ser descomunales, a mas pequeño su niño mas pequeño su estomago.
No se olvide de darle un buen desayuno, la lonchera es un refuerzo hasta el almuerzo!
Si va a incluir alimentos nuevos en la lonchera, primero ofrézcalo en casa para ver su reacciona.
Si envía demasiada comida lo mas probable es que regrese la mitad de la lonchera llena o le enseñe a su hijo a comer demasiado.
Los niños muchas veces no tiene tanto hambre como los bebes ya que su crecimiento es más lento que el de ellos.
La lonchera es un buen vehículo para enseñarles a comer alimentos sanos, ricos, nutritivos, bajos en calorías y grasas saturadas.
El apetito del niño varia según la actividad física o el propio crecimiento, no lo obligue a comer por comer.
No se preocupe si un día no come mucho, si ve que es un patrón por más de 4 días ahí si hay que tomar las medidas necesarias.
Proteja los alimentos en recipientes especiales (bolsas, tuppers u otros recipientes adecuados) preferiblemente con servilletas.
A los niños les encanta recibir sorpresas de vez en cuando, piense en lago lindo ese día que no sea comida, como una tarjetita diciéndole lo mucho que lo quieres o una foto de la familia de su mascota o un sticker botón o un juego, algo que sepa que le va a encantar.

Opina a través de nuestro contacto